Consejos (que sí funcionan) para adelgazar a los 60 sin pasar hambre

Sabemos que el vino y el queso mejoran con la edad pero desafortunadamente, lo habitual es que a nuestra silueta no le ocurra lo mismo tras cumplir los 60 años. Si te es difícil perder peso, no te preocupes: hay diversos factores que explican por qué adelgazar a los 60 no es tan sencillo, pero hemos hablado con tres especialistas para descubrir cuáles son los trucos para perder peso después de los 60.

Por qué te cuesta adelgazar a los 60

-Una de las causas por las que es complicado adelgazar tras cumplir los 60 es la pérdida de masa muscular. A parir de la treintena, perdemos entre un 3 % y un 5% de masa muscular cada década. Esa es la razón por la que el metabolismo se ralentiza y por la que es importante practicar entrenamientos de fuerza a medida que cumplimos años.

-Por supuesto, los cambios hormonales también son responsables de la dificultad para perder peso tras los 60 años.

-Los obesógenos, unas toxinas que son parte de los disruptores endocrinos, son también responsables de la dificultad para perder peso, pues son sustancias químicas que interfieren con el sistema hormonal alterando el metabolismo.

Trucos para perder peso a los 60

“A partir de los 60 años, la ingesta de proteínas ya debería estar en dos gramos por kilo de peso corporal y es fundamental hacer ejercicio físico, porque la pérdida de masa muscular se acelera. Habría que seguir una dieta de no más de 1.200 calorías e introducir a diario los cinco grupos alimenticios: frutas, verduras, legumbres y cereales, proteínas y productos lácteos. Las frutas y las verduras son una excelente fuente de fibra, y ese aporte es necesario a partir de los 60 años. Es fundamental también consumir al menos 150 gramos de proteínas al día, y lo mejor es obtenerlas del pescado, de las carnes magras, los huevos, los frutos secos y las semillas.

Estos alimentos contribuyen además a mantener la masa muscular. Los lácteos son también importantes: lo ideal es consumir 300 gramos al día. Alimentos como el queso, el yogur y la leche ayudan a mantener los huesos fuertes. Conviene evitar el exceso de sodio y reducir el consumo de sal. La alternativa está en las especias”, explica Laura Parada, Nutricionista de Slow Life House.

Verónica Costa y su equipo de nutricionistas del Vikika Team ahondan en lo que ocurre cuando no nos hemos cuidado de forma óptima y cumplimos 60 años. “Nos encontramos con un conjunto de factores que juegan en nuestra contra: poca masa muscular, pérdida de densidad mineral ósea, acumulación de grasa, peor circulación, sedentarismo, etc. Por todo ello, el primer consejo que daría es no llegar a ese punto y no esperar a los 60 años para enfocar una mejora de la composición corporal, sino hacer como una hormiguita ahorradora y comenzar a cuidarnos y a incluir entrenamiento de fuerza lo antes que nos sea posible. De esta forma, iremos llenando la hucha de la salud y del bienestar físico, y cuando lleguemos a los 60, será mucho más fácil luchar con esos tan temidos cambios hormonales”, explica.

“Si ya estamos en esa edad y no hemos hecho nada en nuestra vida, estando en el escenario más desfavorable de todos, no hay que preocuparse. ¡Nunca es tarde para comenzar! Lo primero es trazar un plan de alimentación y entrenamiento de fuerza con un profesional adecuado y ser conscientes que llevará su tiempo. En relación a que alimentos tomar, entrados los 60 es probable que exista una pérdida de densidad mineral ósea, es muy recomendable seguir una dieta con alimentos ricos en calcio y vitamina D: lácteos fortificados o en su caso bebidas/derivados vegetales, pescado pequeño con su espina (tipo sardinillas o boqueroncitos), verduras y hortalizas verdes (brócoli, espinacas, acelgas) y pescados ricos en omega 3 (salmón fresco, lubina, atún, etc.). Los frutos secos y las semillas nos darán un plus de ácidos grasos saludables. ¿Los alimentos a eliminar? Los que no aportan nada, a ninguna edad: toda la bollería industrial y todos los ultraprocesados de cualquier tipo, sin ningún interés nutricional”, comenta la experta.

Julia Altuzarra, nutricionista y tecnóloga de los alimentos cree que la clave para mantenerse en línea en la edad adulta es hacer una dieta variada, rica en vegetales, fruta y alimentos de calidad. “Se trata de comer con conciencia, alimentos reales (procurar comer alimentos de temporada) variados y nutritivos y en su justa medida. Por muy saludable que sea un alimento no significa que tengamos que atiborrarnos a él. Tener medida y comer sin ansiedad es una clave importante para no ganar peso. Hay que beber mucha agua, hacer ejercicio moderado y evitar consumir alimentos procesados, empaquetados, azucares refinados, pan y masas procesadas”, asegura.

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