El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, fecha designada por la Asamblea General de las Naciones Unidas, por este motivo nos hemos propuesto despejar todas las dudas que suelen surgir sobre las legumbres, ese alimento que siempre aparece en la pirámide nutricional como una opción muy sana y recomendable para incluir en la dieta habitual. Te contamos si de verdad las legumbres son tan sanas como parece.
Razones para comer legumbres
Son ricas en proteínas y bajas en grasa, aportan hidratos de carbono de absorción lenta por lo que te van a mantener saciada y con niveles de energía estables a lo largo del día. Las legumbres tienen un alto valor nutricional, son una gran fuente de minerales y vitaminas, además de antioxidantes que combaten y previenen los daños producidos por los radicales libres, causantes del envejecimiento celular prematuro.
Cuentan con hierro, cobre, vitamina B1, niacina, ácido fólico, carotenoides… un cóctel saludable que te cuida por dentro y también por fuera porque son excelentes aliados para mantener la piel joven y sana.
En dietas vegetarianas y veganas son un excelente sustituto a la proteína animal porque las legumbres cuentan con una buena dosis de proteínas vegetales. Aunque cuentan con hierro, el hierro que contiene la proteína de origen animal es mayor.
Ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares, previenen la anemia y protegen los músculo y el buen funcionamiento cerebral. Son un alimento muy económico y versátil por lo que suelen ser uno de los platos que nunca falta (y nunca falla) semanalmente en los hogares españoles.
¿Las legumbres engordan mucho?
Según Leticia Carrera, directora técnica del centro Felicidad Carrera y Máster en nutrición “las legumbres constituyen un pilar importante en la dieta mediterránea, sin embargo desde hace algunas décadas, su presencia en nuestra cocina diaria ha sufrido una reducción progresiva debido sobre todo a los cambios en el estilo de vida (no tenemos tiempo para prepararlas, o eso creemos) y a un mito: las legumbres engordan mucho.”
Es verdad que está muy generalizada la creencia de que las legumbres engordan mucho pero nada más lejos de la realidad. 110 gramos de lentejas por ejemplo aportarían unas 116 kcal menos que el arroz o los cereales del desayuno. Además el contenido en fibra que tienen las legumbres es de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento ya que mejor el tránsito intestinal y ayuda a eliminar fácilmente sustancias de desecho y toxinas por lo que el control de peso sería más efectivo.
Al contar con hidratos de carbono de absorción lenta mantienen regulados los niveles de glucosa evitando así picos de insulina que son los responsables de la acumulación de grasas en el cuerpo. Como verás las legumbres son perfectas para incluir en tu operación bikini sin ningún miedo.
La otra cara de las legumbres
Se las cataloga como alérgenos y muchas personas son intolerantes o alérgicas, sobre todo a legumbres como la soja, los altramuces o los cacahuetes (sí, son legumbres). Pero la principal contraindicación de las legumbres es que no se recomienda comerlas crudas o poco cocinadas ya que se las relaciona con molestias digestivas, dolor estomacal o gases.
“El consumo de legumbres suele generar algunos efectos secundarios desagradables como los gases y la hinchazón. Para evitarlos podemos dejar las legumbres 12 horas en remojo o, si vamos muy mal de tiempo, podemos utilizar los tarros donde ya vienen precocidas pero, eso sí, enjuagándolos a conciencia” explica Carrera.
Las legumbres contienen unas toxinas que actúan como antinutrientes (saponinas, lectinas, ácido fítico, oxalatos, taninos e inhibidos enzimático) y que se reducen considerablemente al estar la legumbre cruda 12 horas en remojo y con su posterior cocción, por eso ninguna legumbre debe consumirse cruda, excepto las germinadas que tan de moda están
Otros tips que te recomendamos para evitar las dichosas flatulencias y la hinchazón que pueden generar las legumbres son, o bien añadir comino durante la elaboración, o bien agregar un trozo de alga kombu en el guiso. Son dos trucos que funcionan muy bien para reducir gases. También optar siempre por hacerlas en puré si te suelen dar problemas de hinchazón sería una buena idea para hacerlas más digestivas.
¿Son mejores las legumbres secas que las de bote?
Según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud elaborado por la Fundación Española de La Nutrición (FEN) en colaboración con la Agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición (aecosan) “las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un calor nutricional muy similar. La única diferencias es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas”.
En cuanto a si lavar o no las legumbres en conserva antes de consumirlas, puedes hacerlo o no y te explicamos por qué. Lavarlas lo que va a hacer es eliminar un posible exceso de sodio pero esa espuma que sale al ponerlas debajo del grifo no representa ningún problema para la salud pero si quieres ahorrarte esa sal o la viscosidad del líquido que traen (llamado aquafaba) puedes por supuesto lavarlas. La aquafaba además se utiliza mucho en dietas veganas para sustituir al huevo, sobre todo en recetas de repostería.
Cómo incluirlas en tu dieta
Las legumbres son perfectas tanto para verano como para invierno. En verano puedes consumirlas añadiéndolas en ensaladas, en hummus o en paté, y en invierno en los sabrosos platos de cuchara tan saciasteis y reconfortantes.
Lo ideal es consumir las legumbres con verduras para no aumentar el aporte calórico del plato. Como tienen una buena cantidad de hierro opta por acompañarlas con vitamina C para potenciar su absorción. Una buena idea sería añadirles perejil, espinacas, pimiento rojo… o aliñarlas con zumo de limón.
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