Una de las cosas más importantes que hemos aprendido del famoso plato Harvard es que NO se puede mantener una alimentación equilibrada si no incluimos en ella todos los grupos de alimentos. O lo que es lo mismo, todas nuestras comidas deberían incluir una parte de vegetales y frutas, una parte de proteínas saludables y otra de granos integrales, repartidas como explica el mencionado plato.
Y es que muchas veces nos centramos en la ingesta de proteínas, por la fama que tienen de que no engordan (inserte aquí un emoji de eyes roll), y dejamos de comer hidratos. Pero cuidado con tanta proteína, amiga, porque si bien son necesarias, tampoco hay que consumirlas en exceso.
“Son uno de los macronutrientes, junto a los hidratos de carbono y las grasas, a partir de los cuales obtenemos energía”, nos explica la doctora Juana Coronado, del equipo médico de Mira+Cueto. Pero, además, cumplen otra serie de funciones en el organismo como “formar y mantener los tejidos, realizan la síntesis de anticuerpos que nos defenderán de infecciones y participan de la formación de hemoglobina de la sangre y de diversas enzimas.”
La cantidad justa
De hecho, es muy fácil detectar cuando no estamos comiendo suficientes proteínas. “Cuando tenemos una carencia aparece debilidad, apatía e inmunodepresión, siendo más vulnerables a procesos infecciosos ya que nuestras defensas están más bajas.” Pero cuidado, porque tampoco hay que pasarse. Como nos explica la doctora Coronado, “el exceso también es perjudicial ya que puede derivar en enfermedades renales, reumáticas, gota o acidificación de la sangre.”
¿Y cuánta proteína es NO pasarse? Pues para que te hagas una idea, “de las calorías que ingerimos diariamente el 10-15 % debe proceder de las proteínas”, nos explica la doctora Coronado. “En una dieta de 2000 calorías al día esto equivale a unos 50 gramos de proteína.” Aunque también intervienen otros factores que a la hora de determinar la cantidad que necesitamos. Por ejemplo, si realizas alguna actividad física, “necesitamos más energía y la ingesta proteica debe ser mayor, también para regenerar el músculo. También cuando el organismo sufre una agresión, como un traumatismo o una quemadura grave, aumentan las necesidades de proteínas.”
¿Proteínas animales o vegetales?
Una de las grandes preguntas que se hace la gente que se preocupa por su alimentación es qué tipo de proteína es mejor: ¿la de origen animal o vegetal? “Las proteínas se componen de la unión de varios aminoácidos. La diferencia entre unas y otras está en la proporción de estos aminoácidos”, explica la doctora Coronado.
Por un lado, “están los aminoácidos esenciales, aquéllos que el organismo no puede generar y tienen que ser aportados en la dieta. Por otro lado están los no esenciales, que son aquéllos que el organismo puede formar a partir de otras sustancias. En las proteínas de origen animal y vegetal están presentes los aminoácidos esenciales, pero en una proporción diferente.”
Las proteínas de origen animal se denominan completas porque “tienen una proporción de aminoácidos que se aproxima a la ideal para el ser humano”, nos explica. “La más completa es la del huevo y se considera la de más alto valor biológico (cuanto más alto es el valor biológico de una proteína significa que será mejor aprovechada por el organismo una vez absorbida)”.
Por otro lado, las proteínas de origen vegetal “tienen una proporción de aminoácidos que no es tan ideal. La que más se aproxima es la de las legumbres.” Pero esto no quiere decir que sean peores para el organismo, solamente que hay que saber cómo combinarlas para que los aminoácidos de unas se complementen con las de otras y acabes ingiriendo proteínas completas. “Podemos combinar dos o más tipos de proteínas vegetales en una misma comida o en un intervalo de horas a lo largo del día. Por ejemplo, los cereales que tienen un valor biológico menor los podemos combinar con legumbres para mejorar la calidad del aporte proteico.”
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