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Lo dicen los expertos: es tan importante dormir como estar activo. El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el bienestar emocional, ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño, algo en lo que coinciden autoridades sanitarias, psicólogos y entrenadores personales. La idea del confinamiento saludable consiste en aprovechar este momento para prestar más atención al cuidado personal, algo que comparte Sebastien Lagree, una leyenda dentro del fitness en Hollywood y conocido como “el hombre detrás de la máquina” (de gimnasio, se entiende), y entre cuyas clientas está la duquesa de Sussex, Meghan Markle. No es la única: Michelle Obama, Jennifer Aniston o Kim Kardashian, entre otras, también han trabajado con él.
En una entrevista concedida a Vogue Arabia, Lagree revela cinco claves para que el ejercicio que hagas desde casa no solo sea más efectivo sino también
A falta de gimnasio, escoba
Dice Lagree que es posible realizar un entrenamiento altamente efectivo en casa sin ningún equipo específico. Si se tienen pesas pequeñas, bandas de goma o discos deslizantes es un buen momento para utilizarlos, pero si no, la creatividad puede ser una buena aliada. De hecho, hace años que diseñó un ejercicio de brazos, piernas y abdomen para el que solo hace falta un palo de escoba. El desafío, dice, es encontrar la motivación.
Consiste en acostarse boca abajo, con las piernas y los brazos extendidos, sostener el palo con ambas manos separadas al ancho de los hombros, levantar la cabeza manteniendo la mirada hacia abajo para mantener el cuello estable. Levantar los brazos unos 15 centímetros y mantenerlos ahí durante todo el ejercicio; al mismo tiempo, elevar las piernas alternativamente, 10 veces cada una. Descansar 30 segundos, y repetir varias veces.
Encuentra tu espacio
Para seguir una rutina de ejercicio efectiva es importante adecuar un espacio que nos permita enfocarnos en lo que estamos haciendo. “Creo que la sala de estar es la zona en la tiene más sentido hacerlo, porque es más fácil cambiar las cosas y crear un espacio en el que el cuerpo se pueda mover en diferentes direcciones. Quienes tienen la suerte de tener un garaje, pueden transformarlo en un gimnasio improvisado. Lo mismo quienes tienen un balcón o terraza: aprovecha para ejercicios que aceleran el corazón, como saltos, burpees y tablas. También hacer planchas es muy sencillo y muy efectivo”. Para Lagree cualquier sitio es susceptible de convertirse en lugar de entrenamiento: la cama, por ejemplo, puede ser muy útil para quienes estén empezando con las flexiones porque permite hacerlas, apoyando los brazos, con un ángulo de 45 grados.
La importancia del horario
Más que el lugar donde hagamos el ejercicio, lo fundamental para este entrenador es programar un entrenamiento diario, especialmente si pasamos mucho tiempo sentados teletrabajando. “Sé responsable e intenta comprometerte a un cierto tiempo todos los días que vayas a entrenar. Se necesitan dos semanas para que algo se convierta en un hábito, por lo que si te mantienes firme cronometrando tus entrenamientos y cumpliendo con ese horario, se convertirá en una parte natural de la rutina en poco tiempo”. Entre sus recomendaciones, también están la de compartir el entrenamiento con alguien a través de videollamada y mezclar tablas de resistencia, cardio y estiramientos.
No caer en la trampa de la pantalla 24/7
Cuando el teletrabajo no es la rutina habitual es fácil pasar demasiadas horas sentado frente al ordenador. Por eso Lagree recomienda un sencillo ejercicio: “A quienes trabajan en un escritorio todo el día, les animo a que configuren un temporizador para que suene cada 45 o 60 minutos. Cuando ese alarma suena es hora de hacer un minuto de ejercicios: puede ser un minuto de saltos, un minuto de flexiones o abdominales, o hacer una plancha durante ese mismo tiempo. Algo que aumente el ritmo cardíaco”.
“Pasar demasiado tiempo sentado o demasiado tiempo de pie puede tener las mismas consecuencias negativas, con lo que es importante combinar ambas cosas”, con lo que Lagree también aconseja improvisar un escritorio alto en el que se pueda trabajar, al menos un rato, de pie. Por ejemplo, colocando el portátil sobre una pila de libros.
La regla de los tres días
Para que un entrenamiento sea efectivo tiene que poner a trabajar todo el cuerpo. Para asegurarse de ello, Lagree propone su particular receta: “Intenta hacer al menos tres días de entrenamiento de resistencia y tres días de cardio. Si haces el entrenamiento de resistencia con un rango completo de movimiento, no necesitas estirarte. De lo contrario, se debe incorporar el estiramiento”.
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