No te sorprenderá saber que los españoles ganamos entre 2 y 4 kilos de media tras las fiestas de Navidad, según datos proporcionados por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Las comidas y cenas navideñas –repletas de grasas, proteínas, alcohol y azúcares– contribuyen en buena medida a ello. También nuestra facilidad para caer en los excesos, dormir poco y abandonar la rutina deportiva. «Es normal que ganemos peso, tengamos digestiones pesadas, subidones de colesterol, ácido úrico e incluso migrañas», advierte Sara Segovia, nutricionista y directora médica de Código372.
¿Qué te proponemos para no echar por la borda todos los esfuerzos de meses? «Un objetivo que puede llevarse a cabo con facilidad: caer en la tentación con cabeza, disfrutar de todo sin excesos, sin repetir, sin picotear, y aumentar el tiempo que dedicamos a hacer ejercicios para quemar todas las calorías sobrantes», aconseja Marta Vallejo, experta nutricionista de la Clínica Opción Médica. Estas sencillas recomendaciones te ayudarán a que la dieta no forme parte de tus propósitos para el próximo año.
1. Para llegar sin hambre
Toma algo ligero y saciante antes de salir de casa. «La piña, la papaya y el kiwi tienen efecto laxante», explica Sara Segovia. Opta también por algún fruto seco o una barrita rica en proteínas y fibra para aumentar el gasto energético. Si se trata de una cena, haz una merienda de cereales integrales, chocolate negro y semillas de sésamo porque reducen la ansiedad por la comida», dice Segovia.
2. Crudités y marisco
Son una buena elección de primer plato porque necesitamos muchas calorías para digerirlos. «También puedes optar por lombarda, cardo, berza o alcachofas, ya que por su alto contenido en fibra sacian el apetito, aportan pocas calorías y son laxantes». Y otra elección es el sushi, el tartar de atún o de salmón, o los moluscos, por su bajo contenido en grasa, colesterol y ácido úrico, dice la doctora Segovia.
3. Proteína magra de segundo
El pescado (besugo, rape, merluza, lubina, dorada), el cerdo ibérico y las aves al horno son saludables como plato principal. «El pescado aporta omega-3, vitaminas y minerales. El lomo de cerdo tiene poca grasa y contiene ácido graso oleico. Y las aves son ligeras», según la experta Marta Vallejo. Si no te puedes negar al cordero y el cochinillo, quítales la grasa y la piel y toma comprimidos de Garcinia cambogia.
4. Té sin teína y vino tinto
Tomar dos vasos de té rooibos o blanco (sin teína) antes de las comidas principales produce una gran sensación de saciedad y estimula el metabolismo, según la nutricionista Segovia. Para comer, es mejor que elijas agua, pero si te resulta monótona «puedes añadirle unas rodajas de limón, lima, naranja o apio u optar por aguas carbónicas, que contienen minerales que reducen la acidez, mejoran el metabolismo de las grasas, disminuyen los niveles de glucosa y facilitan la digestión». Y si no puedes rechazar el alcohol, procura beber vino tinto, mejor que blanco. «Contiene más antioxidantes (resveratrol) y es menos calórico [70 kcal frente a 100 del blanco]. Y en cantidades moderadas (una o dos copas) aumenta la secreción gástrica y estimula la digestión», apunta la nutricionista Marta Vallejo.
5. Cae en la dulce tentación
De los postres elaborados, los menos calóricos son los sorbetes, ya que aportan muy poca grasa y colesterol. Procura prescindir de la nata, el chocolate y las cremas pasteleras. «Una buena opción es hacer un carpaccio de frutas de temporada, con piña, pera naranja, mandarina, añadirle unos frutos rojos y espolvorear por encima canela, que es antioxidante, mejora la digestión y regula los niveles de colesterol», asegura Segovia. ¿Y los turrones? ¡Imposible no sucumbir! Eso sí, no los compres demasiado pronto ni los tengas a la vista, para evitar la tentación. Procura tomarlos en raciones limitadas, de no más de 10 g (equivalen a unas 50 calorías), y opta por la opción más tradicional: de almendra, azúcar y miel. Termina con un té verde quemagrasas, diente de león o cola de caballo, que son muy diuréticos.
6. Detox antiinflamatorio
Procura detoxificar tus órganos (hígado y riñones) el día siguiente de una gran comilona o cena. ¿Cómo? Toma caldo de verduras a lo largo del día para depurar, e incorpora un batido (que no licuado) de vegetales en la comida, y otro de frutas en la cena. Toma nota de estas tres recetas.
Hierve apio, cebolla, puerro, zanahoria y perejil durante media hora, cuela y añádele el zumo de medio limón.
Hojas de espinacas frescas y de endivias, hinojo, apio, pepino, canónigos, lechuga, hoja de roble, rúcula, rábano rojo, zumo de tomate natural y una pizca de cúrcuma. Y si lo prefieres más denso para tomar con cuchara, le puedes añadir aguacate o remolacha.
Jengibre, limón o lima, bayas rojas (arándanos, grosellas y moras), uvas, pomelo, naranja, mandarina, leche desnatada o semi o yogur natural o líquido, y por encima unos copos de avena, almendra o nuez laminada, y canela de Saigón. Si lo prefieres más espeso, puedes añadirle plátano o piña.
7. No pierdas la rutina fit
Una manera de mantener los kilos a raya es aumentar tu gasto calórico.
O entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a tu rutina habitual. «Son cortas, rápidas, intensas y quema unas 300 calorías en 4 minutos», según María Alejandra Mata, coach de Reto48. Además, tu metabolismo sigue acelerado hasta ocho horas después. Haz ocho series de 30 segundos de alta intensidad y 10 de descanso, de ejercicios como burpees, squat jumps, sentadillas, comba, pushups o esprints de carrera o bicicleta.
Si practicas ejercicio 3 días a la semana, súbelo a 4 o 5, y si tus sesiones son de 30 o 45 minutos, llévalas a 60 minuto.
Apúntate a algún Winter Boot Camp. Son entrenamientos colectivos de estilo militar, en los que te diviertes, conoces gente y tonificas el cuerpo.
Con una app de fit podrás hacer ejercicio en cualquier momento y lugar. Freeletics, por ejemplo, te permite planes personales.
Vía: Women’s Health ES
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