Hay entrenamientos que puedes hacer en el salón o el pasillo de casa sin más ayuda que unas mancuernas, un balón de fitness, una goma elástica o una rueda de abdominales. Pero a la mayoría la cuarentena nos ha pillado desprevenidos y, por no tener, no tenemos ni una simple esterilla para seguir con nuestras sesiones de vinyasa hasta que podamos regresar a nuestras clases semanales de yoga. La comba es perfecta, pero se necesita un patio o terraza de ciertas dimensiones. Y la realidad es que la mayoría vivimos en ciudades, en pisos. Como mucho tenemos un balcón, y eso no sirve… Lo que sí que tenemos es un móvil o un reloj inteligente como Fitbit o Apple Watch, con una aplicación a la que no solemos prestar atención pero que estos días está pidiendo a gritos que la pongamos a fuego. Echa un vistazo en la pantalla de inicio, es fácil de localizar: verás el icono de un corazón, una cruz roja o un fonendo. Entra, lo que buscas está ahí mismo: “Actividad – Contar pasos”.
Muchos entrenadores y profesionales de la salud establecen recorrer 10.000 pasos al día como el umbral de una vida activa saludable. Evitar el sedentarismo es una de las grandes batallas de la sociedad moderna, así que marcarse un mínimo de diez mil pasos al día es una buena forma de empezar a librarla. Para personas jóvenes sanas, lo ideal según los expertos es recorrer los diez mil pasos dividiéndolos en dos series rápidas de 20-30 minutos que permitan rozar el cardio. La marcha debe ser vigorosa, pues el ejercicio de intensidad media o moderada es el que ofrece beneficios reales para la salud. Sabrás que has llegado a las puertas del cardio porque el corazón se te acelera, te cuesta mantener una conversación mientras caminas y empiezas a sudar.
Recorrer 10.000 pasos al día “reduce los niveles de cortisol, lo que mitiga el estrés; regula el colesterol, la glucosa y la tensión; ayuda a mantener el peso y produce endorfinas que mejoran el ánimo", dicen en el programa Healthy Cities de Sanitas. También activa la circulación y oxigena la sangre. Hay trucos para empezar a moverse aunque no puedas salir a la calle. Para llevar un control de tu actividad, no te quites el Apple Watch de la muñeca. Y, por ejemplo, cada vez que hables por teléfono, hazlo de pie y sin dejar de caminar por la casa. O cuando vayas a tender la colada, coloca el cubo con la ropa lo más alejado posible del tendedero y desplázate entre ambos puntos prenda por prenda. Mejor si lo haces al trote e incluyendo desplazamientos laterales. La movilidad es alta y el impacto en las rodillas es nulo. Y, sin darte cuenta, en un piso estándar habrás caminado más de 500 pasos solo tendiendo la colada. Puedes hacer lo mismo cada vez que pongas y quites la mesa. Un par de veces al día serán 20 minutos menos de quedarte sentada en el sofá a favor de estar caminando, en movimiento, activa.
Una vez hayas integrado en tu día a día estos gestos básicos es el momento de hacerle ojitos a la app de salud de tu móvil y darle caña de una vez. Un truco infalible son las escaleras. Si eres de las afortunadas que dentro de casa tiene un tramo de escaleras, por pequeño que sea, aprovéchalo. Porque son el escenario perfecto para sumar los 10.000 pasos combinando además rutinas de step. Subir y bajar escaleras “combina ejercicio aeróbico y musculación”, dicen en Intimina. “Fortalece y tonifica las piernas. Favorece la flexibilidad y la coordinación”. Si no tienes escaleras, siempre puedes utilizar una caja de madera (busca en el trastero), el peldaño-elevador de los más pequeños de la casa o ese banco de Ikea que muchas tenemos en el baño.
Cálzate unas zapatillas que te sujeten bien el tobillo y ponte una playlist de entrenamiento aeróbico para que sea más fácil mantener el ritmo de intensidad media. Colócate delante del peldaño y comienza la secuencia de subirlo y bajarlo alternando el paso con ambas piernas. Al subir, apoya toda la planta del pie sobre el escalón. Al bajar, de espaldas, apoya primero la punta y luego el talón y desciende suavemente, sin saltos.
Hazlo cada día durante 20-30 minutos seguidos. Tu Apple Watch y la App de salud de tu móvil nunca volverán a ser los mismos.
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