¿Qué es lo primero en lo que piensas cuando tienes dolores menstruales? Además de maldecir, el primer gesto que hacemos es tirar de botiquín para aliviar las molestias: medicamentos como ibuprofeno suelen servir de ayuda (momentánea) en esos casos. ¿Pero y si te decimos que hay una forma más natural de ponerle remedio? Hablamos de la alimentación, que juega un papel fundamental a lo largo del ciclo. «Hoy en día sabemos que la alimentación tiene un enorme impacto en la bioquímica hormonal. Pero, antes de llegar a las hormonas, una buena alimentación incide primero en el intestino y en su microbiota, ese universo bacteriano de microorganismos que habita nuestro cuerpo y que desempeña un papel tan importante en todos los sistemas», defiende Marta León en su último libro, Alimentación y salud femenina: cuida tu salud comiendo rico. Esta especialista en alimentación, nutrición y salud hormonal, es un referente en estos temas, y lleva años haciendo un gran trabajo de divulgación que siguen a través de Instagram (@foogreenmood) más de 30.000 personas.
Y es que lo que comemos puede influir en todas las etapas de nuestro ciclo hormonal, desde la primera menstruación hasta la última, pasando por el embarazo y menopausia o problemas como amenorrea, SOP o endometriosis. Por eso hemos querido preguntar a la experta algunas curiosidades sobre la regla, su relación con la alimentación y, de paso, un algunas ideas de recetas para llevar mejor el ciclo menstrual.
¿Hay algún alimento concreto para llevar mejor el síndrome premenstrual?
«Pues en realidad sí. Pero más que pensar en tipos de dietas como la vegetariana o la keto, debemos centrarnos en un estilo de alimentación antiinflamatorio, basado en comida real. La dieta mediterránea tradicional, por ejemplo, con abundancia de pescado es bastante efectiva. Cuando incorporamos alimentos que nos ayudan a bajar nuestra inflamación –como las grasas saludables ricas en omega 3 del pescado graso o de las semillas de lino y chia–, notamos mejoría en la fase premenstrual del ciclo. Eliminar el azúcar por ejemplo, es otra buena estrategia antiinflamatoria».
¿Puede influir una mala alimentación en los dolores que sentimos con la regla?
«Sí, los productos ultraprocesados, suelen estar compuestos principalmente de grasas saturadas, azúcar y numerosos aditivos que nuestro cuerpo no necesita. Estas sustancias tienen un efecto inflamatorio en nosotras, que sumado a la inflamación natural que se produce en esta fase del ciclo, desencadena sensibilización y en ocasiones dolor. Además de efectos en nuestro metabolismo a largo plazo. Si tenemos dolor menstrual, evitar estos productos es lo primero que deberíamos hacer. Por ejemplo, si somos amantes del chocolate y en esta fase nos apetece mucho, busquemos alguna marca que lleve un porcentaje de cacao más alto y menos aditivos».
En el libro vemos cómo no cuidar la microbiota puede afectar a nuestras hormonas, ¿pero de qué forma? influye en la menstruación?
«Esta es de las cosas que menos nos imaginamos: que nuestro intestino tenga que ver con nuestro ciclo menstrual. Y sin embargo, casi todas hemos percibido alguna vez que cuando menstruamos nuestra regularidad intestinal y la consistencia de nuestras heces, es diferente. No es igual en un momento del ciclo que en otro. Resumiendo mucho, ¿sabíais que una parte de nuestra microbiota se encarga de gestionar las hormonas que eliminamos o reciclamos? Y además pueden hacerlo sin preguntarle al cerebro. Llamamos a nuestro intestino el segundo cerebro, porque es capaz de tomar algunas decisiones de manera autónoma. A mi me gusta recordar siempre que el intestino, es quien decide ‘qué es lo que se queda en nuestro organismo y qué es lo que se va’, por lo que prácticamente todo lo relacionado con nuestro bienestar, pasa por una buena salud intestinal».
La autora nos explica que decidió crear este libro tras publicar el primero sobre cómo optimizar la fertilidad: «Muchas mujeres me preguntaban cuándo escribiría algo que incluyera otras etapas de la vida femenina. Y así germinó la idea», dice. «El proceso creativo de este libro ha sido todo un reto, porque hablar de hormonas y bioquímica (que es la esencia del libro), y al mismo tiempo, tratar de hacerlo de manera didáctica, práctica y con una imagen cuidada, no es nada fácil».
Recetas para el ciclo menstrual
Ahora que nos sabemos la teoría de cómo la alimentación puede influir en la menstruación, es hora de pasar a la práctica. En el libro de Marta León puedes encontrar variedad de recetas, pero aquí te dejamos tres que van serte de gran ayuda, especialmente tres situaciones concretas: durante la menopausia, durante la regla o en caso de que esta no te baje (amenorrea). Toma nota porque pueden ayudarte a llevar mejor todas estas situaciones.
Crema depurativa de alcachofas para la menopausia
Ingredientes para 4 personas:
Preparación:
Lavamos bien los restos de pelar las alcachofas —que son muchos— junto con los tallos. A continuación, los cocemos en agua con un poco de sal y luego los trituramos en la batidora. Después colamos todos los restos de hebras y fibras y nos quedamos con el caldo verde oscuro.
Consejo: «Yo la tomo como sopa o la utilizo como base para otras cremas de verduras o guisos. Si quieres conseguir un efecto más depurativo, cocina bastante cantidad y guárdala en la nevera. Luego caliéntala y toma un vaso pequeño antes de cada comida o cena, como si fuera un primer plato; ayudará a tu cuerpo a metabolizar y a eliminar mejor las grasas de la comida.
Zumo depurativo menstrual
Ingredientes para 1 persona:
Preparación:
En primer lugar, lavamos todos los ingredientes. A continuación, cortamos en trozos la manzana, el tronco de brócoli y el tallo de apio, de modo que pueda entrar fácilmente por la abertura de la licuadora. Lo licuamos todo ¡y listo para tomar! Si no tienes licuadora o extractor de zumo, tritura los ingredientes con una batidora y añade medio vaso de agua y el zumo de medio limón recién exprimido a la mezcla, y luego cuélalo todo.
Consejo: «Este zumo es una excelente manera de aprovechar el tronco del brócoli y sus nutrientes. Además, los ingredientes en crudo son mucho más ricos en vitamina C y enzimas que si estuviesen cocinados».
Hummus de macademia para la amenorrea
Ingredientes para 2 personas:
Preparación:
Remojamos las nueces de macadamia en un recipiente con agua filtrada y las dejamos en remojo durante tres horas. Luego las colamos y las secamos con un trapo limpio. Colocamos las nueces de macadamia, el aceite de oliva, el ajo, el zumo de limón y su ralladura, el comino y la levadura nutricional en un procesador de alimentos. Si vemos que la mezcla adquiere una textura demasiado cremosa, podemos añadir un poco de agua caliente y continuar batiendo hasta que se vuelva más suave. Servimos a temperatura ambiente con palitos de zanahoria crudos.
Consejo: «También podemos tomarlo untado en una tostada».
Vía: Women’s Health ES
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