Si le preguntas a un grupo de chicas qué parte de su cuerpo trabajan más cuando hacen ejercicio, seguro que en un altísimo porcentaje te dirán que los glúteos y las piernas. Sobre todo en estos momentos en los que estamos más tiempo en casa y que pasamos tantas horas sentadas teletrabajando delante del ordenador; muchas veces, en unas condiciones que no son las idóneas. Porque todas nos hemos sentado más de una vez en el sofá con el portátil sobre las piernas para consultar el correo electrónico de la oficina.
La prueba del interés por esta zona del cuerpo está en los casi 19 millones de búsquedas realizadas en Google sobre entrenamiento de piernas en casa. Y es que, si no te mueves tanto como deberías, es normal que sientas las piernas más cansadas e incluso algo hinchadas. Por no hablar del culo, que tiende a desplomarse más rápido que un castillo de arena.
De ahí la importancia de ejercitarse en casa a diario, pero a veces es más difícil encontrar la motivación entre cuatro paredes cuando estás acostumbrada a hacer deporte al aire libre o en el gimnasio. En ese caso te recomendamos que optes por rutinas de entrenamiento fáciles que no te roben demasiado tiempo y que puedas realizar incluso mientras teletrabajas (si la tarea no requiere demasiada concentración, claro).
Alberto Roales, coordinador fitness del gimnasio David Lloyd Aravaca, ha desarrollado para nosotras una tabla de 5 ejercicios que no te robarán mucho tiempo –ni demasiado esfuerzo– con los que mantener las piernas y los glúteos súper fuertes y tonificados. Una rutina perfecta si no eres de las que se machaca en el gimnasio y tampoco tienes tiempo que perder. Vamos, el perfecto fast good.
© Mar Lorenzo Sales
Sentadilla clásica
Vigila que el ancho entre tus pies sea el mismo que el de tus hombros o cadera. Se trata de flexionar las rodillas a la vez que llevas la cadera hacia atrás. Imagina que vas a sentarte en una silla. Haz 3 series de 15 repeticiones. Bola extra: repite el ejercicio mientras trabajas en el ordenador, retirando la silla.
© Mar Lorenzo Sales
Zancada hacia atrás
Da un paso hacia atrás con una pierna, de manera que cuando lleves la rodilla al suelo formes un ángulo de 90º. Realiza el gesto de apoyar la rodilla sin llegar a hacerlo. Haz 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
© Mar Lorenzo Sales
Sentadilla isométrica
En este tipo de sentadillas, la intensidad del ejercicio se mide por tiempo. Baja una sola vez e intenta aguantar en esa posición con las rodillas flexionadas y la espalda recta entre 20 y 30 segundos. Haz 3 series. Para que te resulte más fácil, puedes apoyar la espalda en la pared. Bola extra: si quieres subir la intensidad del ejercicio, flexiona más las rodillas pero nunca bajes de los 90º. La rodilla tiene que mantenerse alineada con el tobillo.
© Mar Lorenzo Sales
Puente de glúteo
Tumbada bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, asegúrate de que tu postura es correcta comprobando que alcanzas a tocarte los talones. Haciendo fuerza con estos, levanta la cadera apretando el glúteo al final del recorrido. Vigila que no redondeas la zona lumbar cuando la cadera está arriba. Realiza 3 series de 12 repeticiones aguantando 1 segundo la contracción arriba.
© Mar Lorenzo Sales
Contracción de glúteo sentada
Otro ejercicio que puedes hacer mientras trabajas o cuando estás sentada en el sofá viendo una serie. Sentada, con la espalda recta, haz contracciones con los glúteos. Empieza realizando 4 series de 20 repeticiones aguantando 2 segundos la contracción. Evitarás que el culo se te duerma de estar tanto tiempo sentada al tiempo que lo fortaleces.
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