Si se une todo lo bueno de las sentadillas clásicas a todo lo bueno de los ejercicios de fuerza el resultado es la sentadilla Kang, la reina de las sentadillas creada por un levantador de pesas coreano que le puso su apellido al invento. Hoy es uno de los ejercicios que más admiradores reúne en el circuito del crossfit y la entrenadora de las celebrities Ashley Borden la suele recomendar a sus clientas gracias a los resultados que consigue: trabaja glúteos, espalda y los músculos de los muslos a la vez, eso sí, no es un ejercicio apto para novatos en el mundo del fitness. Te contamos cómo puedes hacerla para que tú también puedas aprovecharte de sus beneficios y adelgazar tus muslos al tiempo que consigues unos glúteos de 10.
Cómo hacer una sentadilla Kang: escoge el peso adecuado
Lo primero a tener en cuenta al intentar hacer este ejercicio es el peso que debes cargar durante todo el movimiento. Necesitas una barra de pesas y pesas de disco y escoger un peso que, uniendo ambos factores, te resulte moderado. El objetivo no es cargar el máximo que puedas, sino con un peso total que te haga sentir cómoda porque el peso es un complemento al ejercicio, no lo principal. Para evitar lesiones escoge con moderación.
La barra debe quedar colocada durante todo el ejercicio en la parte alta de la espalda justo por debajo de los hombros. Si no te sientes cómoda con el peso en esta postura puedes hacer este ejercicio con los mismo resultados sujetando una kettlebell con ambas manos a la altura del pecho. Lo que es muy importante es que durante todo el movimiento mantengas la barbilla alzada porque se esta forma previenes arquear la espalda.
Cómo hacer una sentadilla Kang: un ejrcicio en dos fases
El ejercicio consta de dos movimientos distintos que se deben hacer en la siguiente secuencia:
Paso 1: de pie, con los pies separados la anchura de tus hombros, la espalda recta y el peso colocado en su sitio, dobla las caderas y desbloquea las rodillas para bajar el tronco hacia adelante de manera que quede paralelo al piso.
Paso 2: desde esa postura, y vigilando que la columna siga recta, continúa la flexión de las rodillas haciendo que tus caderas desciendan hasta que los muslos queden paralelos al suelo como en una sentadilla clásica. Si te resulta muy complicado completar este segundo movimiento, puedes emplear un apoyo para apoyar los glúteos un par de segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Paso 3: a continuación, extiende las rodillas y levanta las caderas para recuperar la posición 1 y desde ahí incorpora el tronco hasta que las caderas estén completamente extendidas. Repite toda la secuencia 10 veces.
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