“Con el paso de los años, el aumento de peso (sobre todo a los 50) es algo normal debido a que nuestro metabolismo se ralentiza y como consecuencia, necesitamos menos energía para poder realizar nuestras funciones vitales. Además hay un cambio en la composición corporal, hay mayor pérdida de masa muscular, cambios en la densidad ósea y porcentajes de agua corporal. Normalmente con la edad nos vamos haciendo más sedentarios, lo cual reduce nuestro consumo total de calorías. Sin embargo, no solemos reducir la ingesta de calorías de la misma manera, por lo que conseguir el déficit calórico, que es la única forma de quemar grasas, resulta muy difícil”, explica la Doctora Paula Rosso, especialista en Medicina Estética y Nutrición del Centro Médico Lajo Plaza. “El metabolismo basal de las mujeres se ralentiza con la edad. Esto hace que cueste más quemar calorías y que sea más fácil subir de peso y acumular grasa. A partir de la menopausia, estos cambios son mucho más evidentes ya que además se producen variaciones hormonales que acentúan este proceso”, añade Julia Altuzarra, nutricionista y tecnóloga de los alimentos
Trucos para perder peso a partir de los 50
Laura Parada, Nutricionista de Slow Life House, nos da algunos consejos para perder peso en la menopausia. “A partir de los 50 se tiene un 20% menos de masa muscular, y la pérdida de músculo va ligada a un metabolismo más lento. Además, la menopausia está en su punto álgido. Por todo ello, estas son las cosas que habría que hacer:
-Disminuir el consumo de alcohol.
-Disminuir alimentos procesados fuentes de azucares, grasas saturadas.
-Aumentar el consumo de ricos en omega 3 como pescados, semillas de linaza…
-Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Estas grasas saludables favorecen a la salud cardiovascular y también pueden ayudar con el cáncer, la depresión y la inflamación.
– Ingerir alimentos ricos en colágeno, como carnes magras y pescados.
-Aumentar el consumo de agua.
– Incluir en tu dieta alimentos antioxidantes que sean fuentes de vitamina C, como: pimientos, coles,
fresas, kiwi, berros brócoli y col lombarda.
– Incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina E: nueces, semillas, espinas brócoli y aceites vegetales-
Incluir en la dieta alimentos fermentados, como: yogur griego, kéfir, kombucha, fuentes de bacterias
benéficas para nuestra flora intestinal que se ve deteriorada con los años, por mala alimentación, antibiótico, estrés, etcétera”.
Verónica Costa y su equipo de nutricionistas del Vikika Team ahondan en la importancia del ejercicio físico: “Hay que valorar el estado general de salud de la persona y su condición física. Si se tiene aún suficiente fuerza y energía, se puede aplicar un plan más potente, enfocado a pérdida de grasa. Debemos ser conscientes de la importancia de llevar una vida activa y una alimentación adecuada al objetivo. En los casos más complicados, donde no se ha llevado un estilo de vida saludable, recomiendo dar mucho énfasis al entrenamiento, aunque se parta de un nivel más básico. Funciona muy bien combinar los días de fuerza con ejercicio cardiovascular”.
Cómo luchar contra la retención de líquidos
Uno de los problemas más característicos de la menopausia es la retención de líquidos. La hinchazón de piernas, tobillos y abdomen, el aumento de peso, la bolsas en los ojos y la sensación de pesadez son algunos de sus síntomas. Las dieta normoequilibradas y un estilo de vida activo son los mejores aliados para combatirlos. Este tipo de dietas evitan la sal y los alimentos preparados y fomentan la ingesta de alimentos ricos en potasio, pues contrarrestan los niveles de sodio. Los hidratos de carbono simples, el alcohol, los fritos, los alimentos flautulentos y los refrescos azucarados con gas han de ser eliminados de la dieta. Los alimentos diuréticos, como la piña, el apio y los espárragos y los ricos en fibra, como las espinacas, han de ser tus nuevos aliados en la mesa, así como los alimentos ricos en Omega 3, como el salmón. Las infusiones de diente de león, cola de caballo, té verde o la centella asiática te ayudarán a eliminar líquidos.
¿Cuáles son los errores que cometemos a los 50 que boicotean nuestra dieta?
“A partir de los 50, es un error no acudir a un profesional dietista-nutricionista o similar para que valore el estado de salud. A partir de esa edad, los requerimientos van a variar, y para enfocar una dieta adecuada a un determinado objetivo, es preciso acudir a un profesional”, explican Verónica Costa y su equipo de nutricionistas del Vikika Team. “No es momento tampoco de recurrir a dietas muy estrictas, ya que el efecto rebote es una realidad y la piel no cuenta con la misma reserva de colágeno y elástica para resistir firme a los cambios bruscos de peso”, advierte Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.
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