El ayuno intermitente sigue dando de qué hablar. Desde que este sistema de organizar nuestra ingesta de comida se pusiera de moda hace un par de años no han parado de salir nuevas versiones (la dieta 5:2, el ayuno en días alternos…) y con tanta variedad ya no sabemos cuál es coger. ¿Son todas igual de eficaces? ¿Ayuno significa que no podemos comer nada de nada? Y lo que más nos interesa… ¿Tienen todas sus vertientes la misma capacidad para hacernos adelgazar?Hemos analizado lo que dice la ciencia sobre las opciones más comunes de ayuno intermitente y este es nuestro veredicto…
La dieta 5:2: sirve para adelgazar, pero…
Es el tipo de ayuno más conocido y sobre el que más libros vas a encontrar en las librerías. Consiste en hacer dos días de ayuno a la semana (en los que se ingieren solo 500 calorías si eres mujer y 600 si eres hombre) y comer normal los otros cinco días (y por normal entendemos sano, nada de caer en vicios nutricionales y excesos varios).
¿Qué dice la ciencia de este tipo de ayuno? Pues que ayuda a estabilizar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre mejor que otro tipo de dietas. Y sí, si somos constantes en su aplicación sirve para adelgazar, pero una vez analizados sus resultados y comparados con cualquier otra dieta hipocalórica al uso… se consigue la misma pérdida de peso en el mismo tiempo. Un estudio en el que se hizo un seguimiento a 107 mujeres que tenían sobrepeso concluyó que restringir las calorías drásticamente dos días a la semana conseguía resultados muy similar a repartir esa restricción calórica a los largo de la semana.
Y otro estudio (este muy pequeño, con apenas 23 participantes) comprobó que sí, que si seguían este sistema durante 28 días perdían peso… pero que lo recuperaban al poco tiempo de volver a su alimentación de siempre. En conclusión: si se te hace muy cuesta arriba renunciar a comer más de 500 calorías al día, acude a un nutricionista para que diseñe para ti una dieta que te ayude a cambiar de hábitos, porque te va a funcionar exactamente igual, pero sin pasar hambre y manteniendo la pérdida de peso en el tiempo.
El método ADF (ayuno en días alternos): para perder peso rápidamente
No hace falta ser un genio para deducir en qué consiste este sistema de ayuno, básicamente alternas un día de comida normal con otro de restricción de calorías (500 para ser exactos). Pues bien, este tipo de alimentación demostró en un estudio de la Universidad de Illinois que puede conseguir que perdamos peso rápidamente: en un periodo de ocho semanas. ¿El problema? Que no hay manera de mantener esta dieta durante mucho más tiempo. Poco a poco las personas que escogen acaban añadiendo más calorías a los días de ayuno y el sistema deja de funcionar.
La dieta de las 16 horas (método 16/8 o Leangains): adelgazas y quemas grasa
Los seguidores de esta dieta dividen el día en ventanas de tiempo en las que pueden comer y ventanas de tiempo en las que no, vamos, que hacen ayuno a diario. Concretamente aquellos que siguen la dieta de las 16 horas: hacen ayuno durante 16 horas y comen en la ventana de ocho horas restante. ¿Cómo lo consiguen? Pues el método más sencillo es saltarse el desayuno y empezar a comer a las 12 del mediodía y parar a las ocho de la tarde.
Se supone que el objetivo de cumplir este horario de ingestas hace que las reservas de glucógeno del organismo desciendan y por eso el cuerpo empiece a quemar grasa. Si además de reducir la ingesta de comidas al día a tres complementamos el ayuno con ejercicio (como propone el método creado por Martin Berkhan y conocido como Leangains), pues se supone que esa pérdida de grasa será aún mayor.
La revista médica The British Medical Journal revisó 13 estudios sobre cómo afectaba desayunar o no en nuestro peso y concluyó que las personas que retrasaban su horario de ingesta hasta medio día pesaban un poco menos que los que sí desayunaban… pero la diferencia entre unos y otros no era como para tirar cohetes. La explicación a esta reducción de peso parece estar en que las personas ingieren, de media, unas 250 calorías más al día que las personas que no desayunan.
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