Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, no te preocupes porque existe una metodología que te permite entrenar sin material utilizando solamente tu propio peso corporal. Se llama calistenia y la idea es realizar ejercicios que impliquen determinadas partes del cuerpo, aprovechando los elementos que tengamos a nuestro alrededor, por ejemplo, el suelo, un escalón, una pared, un banco, una barandilla… Dependiendo del tipo de rutinas que seleccionemos y cómo las estructuremos, podemos dar un enfoque diferente a nuestro programa, trabajando fuerza, coordinación, equilibrio, resistencia cardiovascular o flexibilidad. Te proponemos algunos ejercicios básicos por objetivos, muy sencillos, que te ayudarán a estar en forma.
Objetivo: Fuerza
*Piernas: Sentadillas. Un básico en cualquier entrenamiento. Para añadir intensidad, puedes realizar la sentadilla solo sobre una pierna. Zancadas hacia delante. Es un ejercicio dominante de rodilla, que implica sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Realizando la zancada hacia atrás, será dominante de cadera y trabajarás más todavía glúteos e isquios. Elevaciones de cadera tumbada. Si resulta muy liviano, puedes realizarlo solo con una pierna en lugar de dos.
*Abdomen: Planchas de todo tipo, frontales, o colocándote de forma lateral te centrarás en los oblicuos. Con diferentes apoyos puedes aumentar la dificultad.
*Tren superior: Push up. Con diferentes altura de apoyo de las manos o rodillas para modificar la intensidad. Fondos de tríceps. Apoyando las manos en un banco.
Objetivo: Cardio
Burpees. Se ejecuta apoyando las manos y saltando hasta posición de plancha para volver con otro salto e incorporarnos y volver saltar hacia arriba. Skipping. Sin movernos del sitio, lo ejecutamos corriendo y elevando alternativamente ambas rodillas. Squat jump. Sentadillas culminadas con salto. Jumping jacks. Saltamos abriendo y juntando piernas, a la vez que damos una palmada por encima de la cabeza.
Objetivo: Equilibrio y flexibilidad
Bailarina. Este ejercicio se ejecuta apoyados solo sobre una pierna. A continuación, se inclinan el tronco y la pierna contraria hasta que estén paralelos al suelo. Cobra–perro. Es una postura muy habitual en yoga, que comienza tumbado boca abajo. Con el apoyo de las manos en el suelo, y sin mover las piernas ni los pies, se eleva el tronco hasta formar un ángulo de 90º en la cadera.
El entrenamiento ideal
1. Fuerza: Haz dos planchas frontales durante 30 segundos. Sigue con dos planchas laterales de 30 segundos. 10 repeticiones de cobra-perro.
2. Cardio: Dos vueltas a la manzana. 15 repeticiones de bailarina con cada pierna. 15 repeticiones de push up. 15 repeticiones de zancadas con cada pierna. 15 repet. de fondos de triceps. 15 repeticiones de elevaciones de cadera con cada pierda.
3. Equilibrio y flexibilidad: Haz un circuito de 30 segundos por ejercicio de burpees, skipping, squat jump y jumping jacks. Realiza tres vueltas con un minuto de descanso entre cada una.
4. Estiramientos: Imprescindibles para evitar lesiones.
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