Aunque sigamos disfrutando de salir a correr (o a hacer cualquier deporte) al aire libre y nos morimos de ganas de volver al gimnasio con toda normalidad, durante estos últimos meses hemos aprendido que, ese día que no tenemos tiempo o que no nos cuadran los horarios de clases del gym, el entrenamiento en casa es la mejor opción.
Hacer ejercicio en casa nos ayuda a ganar tiempo y a no perder día de actividad cuando la agenda (o las circunstancias no permiten otra alternativa). Por eso, cada vez que encontramos un entrenamiento en Instagram que podemos hacer en el salón, lo guardamos. Por si andas buscando, avisamos: esta chica tan 'fit' tiene un entrenamiento de sentadillas con pesas y bandas de resistencia que puedes hacer en casa y te pone un culo DIEZ y las piernas súper fuertes.
La chica en cuestión es Chontel Duncan, una de las entrenadoras de la app Sweat (súper conocida por las rutinas de Kayla Itsines). Su programa de entrenamiento se llama Fierce y con él se trabaja la fuerza a tope a través de ejercicios con tu propio cuerpo (o con muy poco equipamiento).
Para esta rutina para trabajar culo y piernas solo necesitarás: 2 pesas y una banda de resistencia. El circuito que propone Chontel se puede hacer de dos maneras: repetir todos los ejercicios 3 veces seguidas o hacer los 5 ejercicios una vez y luego repetir el circuito dos veces más. ¡A por ello!
1. Sentadilla de sumo con pesas
Chontel Duncan hace este ejercicio con una barra de pesas, tú puedes hacerlo con las mancuernas que tienes en casa. Se trata de realizar sentadillas pero con las piernas separadas, pies apuntando hacia afuera (como si realmente fueras un luchador de sumo). 10 repeticiones.
2. Sentadilla con rebote doble con banda de resistencia
Colócate la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y realiza sentadillas con doble rebote (es decir baja, no subas del todo y vuelve a subir: esto es una repetición). 15 repeticiones.
3. Zancada búlgara con pesas
Para realizar este ejercicio necesitarás una silla. La pierna adelantada es la que se dobla y la pierna estirada (en la posición de zancada) se apoya en la silla en vez de en el suelo. En las manos unas pesas y ya puedes empezar a subir y bajar.10 repeticiones con cada pierna.
4. Abductor de caderas con banda de resistencia
Siéntate lo más lejos del respaldo de la silla que puedas y apoya las manos a los lados. Pon los pies en puntillas y, con la banda de resistencia colocada justo encima de las rodillas, separa las piernas sin mover los pies de sitio para trabajar las caderas. 20 repeticiones.
5. Peso muerto con pesas
Puedes realizarlo con barra de pesas (si tienes) o con mancuernas: separa las piernas a la altura de los hombros, dobla las piernas con la espalda totalmente recta (como si fueras a sentarte) y con las pesas en las manos baja todo lo que puedas. ¡Espalda recta y mirando hacia adelante siempre! 10 repeticiones.
Definitivamente, de los ejercicios más sencillos y más efectivos que existen. Y si no podemos ir al gym, los haremos en casa.
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